「朝が苦手でなかなか布団からでられない」
「疲れが取れず、寝た気がしない」
もしかしたら睡眠不足かもしれません。今回は適切な睡眠で疲れをしっかりとる方法を解説します。
朝気持ちよく目覚めて、良い一日をスタートしましょう。
身体が必要な睡眠は決まっている
一晩に眠ることができる時間には限界があることをご存知でしたか？
「明日は大事な用事があるから長く眠ろう」としてもなかなか寝ることができない…という経験をしたことがある方も多いでしょう。
実は体が必要とする以上に睡眠を取ろうとして床に就く時間が長くなると、余計に眠ることが出来なくなってしまい、熟睡もしにくくなってしまうのです。（もし布団には入ってもなかなか眠れない場合は、一度寝ようとするのをやめてみると良いですよ。）
この身体に必要な睡眠時間は人によって大きく差があります。おおまかに年齢・個人の特性により必要な睡眠時間が変わるとされています。それぞれの面から最適な睡眠時間を考えてみましょう。
年齢により変化する必要な睡眠時間
・健康づくりのための睡眠ガイド2023 P7「図2：睡眠の推奨事項一覧」参考（令和６年９月18日一部修正）
夜に眠ることができる時間は年齢によって徐々に短くなることが分かっており、それに伴い、年齢によって必要な睡眠時間が変わります。
15歳 約８時間
25歳 約7時間
の睡眠が必要になります。
しかし、実際には若い人のほうが床に就く時間が短くなり睡眠不足になりがちであり、高齢者は逆に床にいる時間が長すぎてしまうことが多いようです。
睡眠時間の個人の特性による差
年齢だけでなく、個人の特性によっても必要な睡眠時間に差が出ます。そのため、年齢によって何時間寝るのが丁度よいかどうかは、すべての人に当てはまるわけではないのです。
もともと長い時間の睡眠を必要とする人や、短い睡眠で十分であるという人もいます。
自分に必要な睡眠時間を知るには、日中の眠気や睡眠休息感に応じて自ら探る必要があるそうです。
これ以外にも日中の活動時間や季節なども必要な睡眠時間に影響を与えます。
朝気持ちよく目覚めるために
自分にあった睡眠時間を見つけよう
先述の通り、睡眠時間は個人差があり必要な睡眠時間は自ら探っていく必要があります。
朝起きたとき「今日はぐっすり寝られたな」と感じられたら丁度よい睡眠時間でしょう。寝起きにスッキリと目覚めることが出来なかったり、日中に眠たくなったりする場合は睡眠時間が適切でない可能性があります。
また、睡眠時間に問題が無くても、眠りが浅く疲れがとりきれないこともあるでしょう。睡眠時間の改善とともに、質を高めることも重要です。
睡眠の質を高めよう
睡眠の質を高めるには生活習慣の改善が必要不可欠です。
以下のようなことに気を配ってみましょう。
- 朝にカーテンを開けて日の光を浴びる。
- 朝ごはんを食べる。
- 同じ時間に起きて、同じ時間に寝る。
- 寝る2～3時間前までに食事・飲酒を済ませる。
- 寝る2～3時間前に入浴をする。
- 1時間前までに40度のお湯に15~20分程度つかるのが理想的。
- 寝る前にスマホやパソコンの画面をみない。
もし見る場合は、ブルーライトをカットして、リラックスできるコンテンツを。 - 午後から夕方の間に運動をする。
- 夜は激しい運動をせず軽いストレッチを行う。
- 昼寝は12：00-15：00の間に15~20分ほどとる。
まずはリズムを整えよう
適切な睡眠時間を見つけ、生活習慣を見直すことで気持ちの良い朝を毎日迎えられるでしょう。
慢性的に眠れず医師に相談したところ、「睡眠は生活リズムだからね」と言われた方もいるくらい、同じ時間に起きて、同じ時間に寝ることが大切であるといえるでしょう。
夜に眠れずに日中に眠たくなる…という方は体内時計を正しくセットする必要があるかもしれませんね。まずは規則正しい生活リズムを取り戻すことから、はじめてみませんか？
睡眠時間の推奨 成人は6時間 “睡眠の質”上げるポイントは？
健康づくりのための睡眠ガイド2023（令和６年９月18日一部修正）
[PDF]
【睡眠】 眠りの質を高めよう！
